Odwiecznym problemem kobiet i mężczyzn jest utrata wagi. Większość ludzi uważa, że to takie proste, ale sami nie znają jednocześnie zasad smacznego i zdrowego jedzenia. Jak jeść, aby schudnąć to kwestia wymagająca poważnego i kompleksowego podejścia. Czy znasz prawidłową dietę? Poniższe instrukcje pomogą Ci stworzyć własny, skuteczny program odchudzania w domu.
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania na odchudzanie
Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć? Uczyń jedzenie swoim sojusznikiem, łącz się z nim przeciwko wspólnemu wrogowi - nadwadze. Oto podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi:
- Nie pomijaj śniadania.
- Przygotowuj posiłki pięć razy dziennie zgodnie z harmonogramem.
- Jedz większość jedzenia w ciągu dnia.
- Nie spiesz się, aby zjeść wszystko na raz.
- Nie napychaj żołądka jedzeniem przed snem.
- Powiedz nie fast foodom i słodyczom.
- Ogranicz produkty alkoholowe.
- Pij dużo czystej wody.
- Wyeliminuj półprodukty.
- Prowadź dziennik żywności.
Odżywianie przed i po treningu
Właściwe odżywianie jest szczególnie konieczne, jeśli łączysz dietę ze sportem, a jedzenie na odchudzanie przed i po wysiłku jest inne. Na 2 godziny przed wysiłkiem fizycznym osoba powinna otrzymać produkty węglowodanowe i białkowe – taka kombinacja dostarczy organizmowi energii i surowców do pracy mięśni. Oto kilka zdrowych diet do ćwiczeń odchudzających:
- dodatek ryżu lub makaronu z mięsem z indyka lub kurczaka;
- ziemniaki z chudymi rybami lub mięsem;
- owsianka i jajka;
- chudy twarożek z grubym chlebem.
Odżywianie po treningu w celu odchudzania nie powinno zawierać węglowodanów, ponieważ zwracają one uwolniony tłuszcz do tkanek i wykorzystują energię pokarmową zamiast wolnych cząsteczek tłuszczu. Taktyka żywieniowa jest następująca: więcej białka. Występuje w następujących produktach:
- mięso drobiowe;
- chude mięso i ryby;
- gotowane jajka lub jajecznica;
- produkty twarogowe.
Takie podejście powinni wybrać ci, których celem jest wyłącznie pozbycie się tłuszczu. Jeśli nie masz nic przeciwko czerpaniu korzyści z treningu, powinieneś zamknąć tzw. okno węglowodanowe – trwa ono do 30 minut. po zakończeniu lekcji. Dzięki temu możesz łatwo uzyskać piękne tłoczone ciało. Z tego powodu należy uwzględnić w diecie około 40% węglowodanów w postaci:
- gryka;
- kasza jęczmienna lub jaglana;
- owsianka;
- biały ryż;
- makaron;
- banany lub świeżo wyciśnięty sok.
Przykładowe menu na tydzień
Jak schudnąć w domu? Stwórz dla siebie cały plan diety na odchudzanie w 7 dni. Poniżej znajduje się dieta fitness z częstymi posiłkami według harmonogramu. Nadaje się do treningu siłowego i joggingu.
Pierwszy dzień
- Śniadanie: porcja płatków owsianych, 1 żółtko i 2 białka, świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy.
- Drugie śniadanie: sok z warzyw, 100 g przystawki ryżowej.
- Obiad: sałatka z kurczakiem, 50 g ziemniaków, 1 jabłko.
- Przekąska: niskotłuszczowa mieszanka jogurtowo-owocowa.
- Kolacja: porcja krewetek, sałatka jarzynowa.
Drugi dzień
- Śniadanie: musli z mlekiem, 2 jajka, 1 brzoskwinia.
- Drugie śniadanie: 1 pomarańcza, 100 g twarogu, najlepiej odtłuszczony.
- Obiad: porcja świeżej ryby, 100 g ryżu i warzyw do dekoracji.
- Przekąska: 50 g pieczonych ziemniaków, niskotłuszczowy jogurt.
- Kolacja: zielona sałata, 100 g fileta z kurczaka.
Trzeci dzień
- Śniadanie: trochę truskawek, jajecznica, porcja płatków owsianych.
- Drugie śniadanie: sok z marchwi, niskotłuszczowy jogurt.
- Obiad: 150 g gotowanego kurczaka z ryżem do przybrania.
- Przekąska: sok warzywny, 100 g twarogu.
- Kolacja: 1 jabłko, sałatka jarzynowa, 150 g ryby na parze.
Czwarty dzień
- Śniadanie: porcja płatków owsianych, 1 grejpfrut, odtłuszczone mleko.
- Drugie śniadanie: 1 banan, chudy twaróg.
- Obiad: 100 g kaszy gryczanej, 100 g fileta z kurczaka, warzywa w formie sałatki.
- Przekąska: sałatka owocowa, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
- Kolacja: 100 g kurczaka, gotowana fasola, sałatka z dressingiem.
Piąty dzień
- Śniadanie: jajecznica, porcja kaszy gryczanej, 1 brzoskwinia, sok pomarańczowy.
- Drugie śniadanie: mieszanka owoców, 100 g twarogu beztłuszczowego.
- Obiad: 100 g mięsa drobiowego, 150 g kaszy gryczanej, 1 jabłko.
- Przekąska: pieczone ziemniaki, kefir.
- Kolacja: 100 g kukurydzy, 100 g wołowiny, surówka.
Szósty dzień
- Śniadanie: płatki owsiane, szklanka mleka o najniższej zawartości tłuszczu.
- Drugie śniadanie: chudy twaróg, 1 banan.
- Obiad: 150 g wołowiny, mieszanka marchewki, groszku i kukurydzy.
- Przekąska: sok warzywny, masa twarogowa.
- Kolacja: 200 g mięsa drobiowego, zielona sałata.
Siódmy dzień
- Śniadanie: 150 g kaszy gryczanej, 1 jajko, 1 zielone jabłko.
- Drugie śniadanie: 1% twarogu, 2 banany.
- Obiad: sałatka, 150 g duszonej ryby, 100 g ryżu, sok pomarańczowy.
- Przekąska: 1 brzoskwinia, jogurt.
- Kolacja: 200 g ryby, udekorować mieszanką warzyw.
Co pić, aby szybko schudnąć
Bez płynów utrata wagi nie będzie tak skuteczna. Oprócz wody istnieją inne napoje, które przyspieszają proces pozbywania się tłuszczu:
- Zielona herbata z plasterkiem cytryny. Enzym herbaciany zapobiega trawieniu węglowodanów, a cytryna sprawia, że organizm zużywa tłuszcz.
- Czarna herbata z imbirem. Odmłodzenie i przyspieszenie metabolizmu – to efekt działania tego napoju.
- Sok świeżo wyciśnięty. Jabłko, grejpfrut, marchewka, dynia i pomidor sprawdziły się najlepiej w odchudzaniu.
- Nabiał. Mleko zmniejsza apetyt na słodycze, a kefir pomaga normalizować trawienie.
Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi
Skuteczną metodą jest zdrowa i właściwa dieta na odchudzanie z zasadą separacji. Polega na włączeniu do diety systemu produktów łączonych. Ta metoda jest najłatwiejsza do zastosowania za pomocą specjalnego stołu, który łatwo znaleźć w sieci. W nim konwencjonalne znaki wskazują prawidłową, ograniczoną i niedopuszczalną kombinację różnych produktów, co ułatwi tworzenie z nich pysznych i zdrowych, zbilansowanych przepisów kulinarnych.